Como chegar ao dia do Enem mais tranquilo? Veja exercícios de respiração para calma e foco

As provas do Exame Nacional do Ensino Médio (Enem) 2021 ocorrem nos dois próximos domingos, 21 e 28 de novembro. Após um ano intenso de estudos é normal ficar ansioso. Para evitar que o nervosismo atrapalhe na hora da prova, existem alguns exercícios práticos que ajudam a trazer tranquilidade.

Embora o processo de inspirar e expirar seja involuntário, temos a capacidade de controlar o ritmo respiratório e, assim, alterar a frequência cardíaca, diminuir a pressão arterial, reduzir níveis de estresse, combater a ansiedade, reduzir a sensação de dor e até mesmo tornar nossa mente mais aguçada.

Não à toa, a prática respiratória está associada a ensinamentos milenares que vão desde a meditação até a ioga.

Veja abaixo, alguns exercícios práticos de respiração

1. Pausas respiratórias

De acordo com o educador físico e mestre pelo Departamento de Neurologia da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FM-USP), Marcos Rojo, uma das principais técnicas de respiração que visam o relaxamento é respirar fundo e segurar o ar por alguns segundos.

A técnica faz parte dos pranayamas, que são respirações conscientes e controladas feitas durante as práticas de ioga, mas que podem ser reproduzidas sempre que necessário.

“As pausas são facilitadoras do processo de concentração, desde que você não sinta falta de ar. A gente interfere na respiração para mudar o ritmo respiratório, tornando-o mais lento e, assim, desacelerar o ritmo cardíaco”, explica Rojo, que trabalha como professor de ioga há mais de 35 anos.

Como fazer?

• Sente-se, de forma confortável, com a coluna ereta;
• Comece respirando profundamente em três segundos;
• Segure o ar nos pulmões por um ou dois segundos;
• Por fim, solte o ar lentamente em seis segundos.

Conforme o praticante for se adaptando ao exercício, o tempo pode ser maior. O importante, segundo o especialista, é que a pessoa não sinta falta de ar durante a prática e a expiração seja sempre feita no dobro do tempo da inspiração.

“A saída do ar deve ser mais longa porque está relacionada com o parassimpático, que é a parte do sistema nervoso autônomo responsável por estimular o organismo a responder a situações mais calmantes”, explica Rojo.

2. Meditação

Outra técnica calmante é manter o foco total na respiração, ainda que não haja nenhuma interferência no ritmo respiratório. Com toda técnica focada na respiração, ela pode ser chamada de meditação ou mindfulness.

Como fazer?

• É simples: só ficar sentado, em posição confortável, prestando atenção na própria respiração.
• Sempre que a mente se distrair ou começar a pensar em outros assuntos, volte a atenção para a respiração.

Manter o foco na respiração costuma ser uma dificuldade para os iniciantes. Segundo Rojo, não há problema nenhuma que a mente se disperse durante o processo desde que você retome o foco.

“O erro está justamente na ideia de que a mente vai parar de pensar. A mente continua com atividade, e isso não é um problema. O nariz cheira, os ouvidos escutam e a mente pensa, esse é o papel dela”, diz Rojo.

Comece treinando com cinco minutos todos os dias e aumente gradativamente conforme a melhora de cada um.

“Através da respiração, você consegue melhorar a sua capacidade de concentração. Depois do exercício respiratório, fica um pouco mais fácil você se concentrar e isso dá qualidade a sua meditação”, diz Rojo.

3. Respiração da abelha

Outra técnica respiratória indicada para alívio da tensão e da ansiedade é a chamada respiração da abelha, ou Bhramari Pranayama.

Essa técnica pode ser feita também na posição deitada para auxiliar o invidíduo a pegar no sono. A insônia também pode ser uma consequência da ansiedade.

Como fazer?

• Deite-se de costas ou com o corpo deitado para o lado direito;
• Mantenha os olhos fechados;
• Inspire profundamente em três segundos;
• Solte o ar lentamente com a língua entre os dentes, fazendo um som semelhante ao zumbido de uma abelha.

Repita o processo, ao menos, cinco vezes.

Ao emitir som, os outros sentidos são retraídos e a concentração na prática respiratória, aumenta.

Constância é importante

Comece modestamente, é o conselho de Rojo aos interessados em iniciar nas práticas respiratórias.

“Se você for muito audacioso no seu projeto, talvez dure uma semana e você não vai dar continuidade a isso. Comece modestamente. Em vez de começar com uma hora de prática, faça pequenas pausas de cinco ou três minutos durante o seu dia para colocar as técnicas em ação”, diz Rojo.

Segundo ele, as primeiras semanas e meses são importantes para adquirir o hábito. Nesse processo, o importante é dedicar o tempo à pratica, mais do que a duração dela em si.